Détox digitale : 12 conseils pour l’adopter à long terme

Qu’est-ce qu’une détox digitale ? C’est un jeûne pour les personnes souffrant d’une dépendance au téléphone. On l’appelle également désintoxication numérique pour remédier aux problèmes d’hyperconnexion qui rongent le temps et les liens sociaux.

Les smartphones sont souvent la première cible de la détox digitale, mais celle-ci concerne aussi tous les autres écrans récréatifs (tablette, ordinateur, télévision, console de jeux).

Quant au minimalisme digital, il consiste à réduire au strict nécessaire l’usage du digital. Garder le meilleur du numérique pour une vie plus équilibrée entre les activités en ligne et hors-ligne. Et cela à long terme.

Dans cet article nous allons d’abord aborder la détox digitale puis nous verrons comment mener une vie basée sur le minimalisme digital.

Détox digitale : Commencer par 30 minutes par jour

Dans un podcast en anglais, Cal Newport, auteur de « Digital Minimalism, Choosing a Focused Life in a Noisy World. », suggère de commencer une détox digitale en marchant simplement 30 minutes par jour sans son téléphone. Voici quelques situations idéales :

Aller faire des courses.
Pratiquer du sport.
Promener son chien.
Et si vous n’avez pas de courses à faire, si vous ne faites pas de sport et si vous n’avez pas de chien, sortez de chez vous, marchez, respirez, observez votre monde, réfléchissez.

Et répétez cet exercice tous les jours : Une routine de 30 minutes sans téléphone, c’est faisable non ?

La marche est effectivement le meilleur point de départ de toute détox digitale. Pas besoin d’être un mordu de randonnée pour s’y mettre, pas besoin non plus de tout l’attirail : il suffit de sortir de chez soi à pied, sans téléphone, et se laisser porter.

Une détox digitale en douceur pendant un mois

Mais non, pas besoin de se priver entièrement de son téléphone aussi longtemps ! Le numérique est omniprésent dans tous les aspects de notre vie et nous rend bien des services. C’est pour cela que nous ne croyons pas à un jeûne numérique total d’un mois. Nous préconisons en revanche un usage très modéré des écrans pendant un mois pour vous aider à adopter de meilleures habitudes sur le long terme.

Dans son livre, Cal Newport affirme que les premiers jours de la détox digitale sont les plus difficiles, il vous invite à se poser les questions suivantes :

Qu’est-ce-qui me passionne ?
Qu’est-ce-que je veux faire pour la suite de mon existence ?
Qu’est-ce-qui est bon pour moi ?

Si vous êtes encore en train de lire cet article c’est que la détox digitale vous semble jouable non ?

Faire un vrai nettoyage digital

Après avoir réfléchi sur votre présent et votre avenir, il est temps de faire un vrai nettoyage digital. Alors préparez vos pouces.

A la façon de l’art du rangement de Marie Kondo, il s’agit de réorganiser ses consommations d’écrans récréatifs et usages professionnels et s’en tenir au strict nécessaire. Vous pouvez par exemple :

Supprimer des applications qui ne vous servent pas vraiment.
Conserver les applications qui sont vraiment importantes pour vous.
Enlever les notifications : Réseaux sociaux (Facebook, Instagram, Youtube, Snapchat…), sites marchands, jeux vidéo, applications de vidéos à la demande…
Arrêter de suivre des personnes qui ne vous intéressent que peu ou pas du tout.
Vous désinscrire de certains groupes qui n’ont plus d’intérêt pour votre nouvelle vie et vos nouveaux centres d’intérêts.
Vous désinscrire de newsletters qui polluent votre boîte mail.
Vidéos à la demande : Eviter les boulimies de séries. Préférez regarder des films à plusieurs, pour rester connecté au réel et en contact avec ses proches.

Tout ce qui n’est ni vital ni nécessaire pour votre vie personnelle ou professionnelle doit être supprimé.

Il ne s’agit pas d’interdire pour interdire, il s’agit de se déconnecter pour se reconnecter à ses passions et à ses proches.

Entrepreneurs et réseaux sociaux : comment s’y prendre ?

Si les réseaux sociaux sont utiles dans votre activité professionnelle, il est tout à fait compréhensible de continuer à les utiliser. Pour un usage professionnel raisonné, Cal Newport recommande :

D’utiliser les réseaux sociaux depuis un ordinateur.
De ne pas fragmenter les temps d’usage : Consacrer par exemple une heure pleine pour les médias sociaux sans avoir à y revenir.

Pourquoi utiliser l’ordinateur plutôt que le smartphone ou la tablette ? Car le mode de consommation d’écran est moins interactif, ce qui le rend moins addictif. Et les notifications sont plus facilement maîtrisables sur l’ordinateur que sur le smartphone.

Les artistes et Instagram

Pour les artistes, Instagram est une source d’inspiration sans précédent : Plus besoin de faire une tourner des grands évènements, de voyager partout dans le monde pour être inspiré ! Les plus grands artistes sont présents sur Instagram et c’est tant mieux !

De la même façon que les entrepreneurs, les artistes peuvent par exemple consacrer 30 minutes ou une heure le dimanche soir à leur « veille inspirationnelle », et cela depuis un ordinateur plutôt que depuis le smartphone.

Pourquoi les réseaux sociaux sont une nuisance pour nos vies ?

Les créateurs des réseaux sociaux les plus connus ont mis en place des mécanismes visant à nous rendre addicts et à passer le plus de temps possible en ligne.

Leur but, à travers la gratuité du média social, est d’offrir des prospects très qualifiés (grâce aux informations récoltées) aux annonceurs qui paient pour afficher leur publicité (ciblées en fonction de votre sexe, âge, géolocalisation, vous goûts, informations…).

Saviez-vous que ces mêmes créateurs quasiment tous basés à la Silicon Valley en Californie, interdissent les écrans à leurs enfants ?

Anxiété, frustration, et perte de confiance en soi

Par exemple si vous recevez 5 likes à la suite d’une publication Instagram, l’algorithme utilisé par les créateurs de l’application vous notifiera le premier like pour que vous restiez connecté et attentif, puis un peu plus tard, les 4 autres likes apparaîtront. Ainsi vous prenez un bon shoot de dopamine et vous ne quittez plus Instagram.

Lorsque vous passez 20 heures par semaine sur Facebook, Instagram ou Youtube, ce sont autant d’heures que vous auriez pu consacrer à acquérir une nouvelle compétence ou des activités qu’on n’a « jamais le temps de faire ».

Les réseaux sociaux sont, selon Cal Newport, une importante échappatoire pour éviter de penser à sa vie et éviter de se poser des questions métaphysiques. Des questions essentielles pour piloter sa vie.

Redevenez acteur de votre vie ! Un usage abusif des réseaux sociaux mène à une perte de contrôle, une perte d’autonomie et de confiance en soi.

Enfin l’utilisation intensive des réseaux sociaux rendent les hommes et les femmes moins intelligents : L’addiction aux réseaux sociaux a remplacé les savoirs et savoir-faire que procuraient les activités hors ligne.

Se réapproprier les activités « hors-ligne »

D’après Cal Newport, une utilisation démesurée des réseaux sociaux a pour conséquence une perte de confiance en soi (surtout chez les adolescents) et davantage d’anxiété. La vraie confiance s’acquiert en progressant dans une activité ou une compétence qui a de la valeur pour soi.

Une détox digitale modérée a aussi pour objectif de vous aider à renouer avec les activités qui sont vraiment importantes pour vous et votre bien-être :

Apprendre à jouer d’un instrument.
Parler une nouvelle langue étrangère.
Se mettre ou se remettre au sport.
Faire des activités créatives DIY (do it yourself).
lire des livres.
Passer plus de temps avec ses proches…

Le temps que vous perdiez sur votre smartphone est mis à profit pour des activités qui vous font du bien et vous construisent.

Lors des situations où vous ressentez de l’ennui (dans une salle d’attente, dans le bus, en attendant la commande de votre plat…), profitez de ce temps pour lire, écrire sur un carnet, méditer…Concentrez-vous sur vos passions plutôt que de dégainer votre téléphone et de scroller passivement.

Le mal du moment c’est l’incapacité à se concentrer lors de moments qui peuvent sembler anodins : Réapprendre à se concentrer

Sur une conversation
Un film
Un livre
Une réunion
Une tâche en cours

Nous sommes interrompus par nos smartphones qui happent notre attention. Notre cerveau a ensuite beaucoup de difficultés à revenir à l’activité en cours.

Rester focalisé sur une activité est devenu une compétence à part entière. La capacité à se concentrer sur un seul et même sujet est désormais un critère aux Etats-Unis : les employeurs y sont très attentifs lors de leur recrutement.

Pratiquer des exercices de concentration

Il y a tout de même une bonne nouvelle dans cet l’article : la concentration est une gymnastique du cerveau perfectible, qui peut être entraînée, apprivoisée et améliorée. Les exemples et astuces pour progresser :

Se concentrer sur sa respiration : Assis sur une chaise le dos bien droit, prendre une grande inspiration en gonflant le vendre, et expirer en vidant le plus possible vos poumons. Recommencer ce cycle 5 à 10 fois.
Utiliser la technique Pomodoro : Utiliser un minuteur en forme de tomate ou un timer compte à rebours pour vous aider à vous concentrer sur une seule et unique tâche en un temps limité. La technique Pomodoro est aussi utile pour prendre conscience et schématiser le temps qui passe (par exemple pour limiter votre consommation d’écrans récréatifs ou celle de vos enfants).
Utiliser des bouchons d’oreille. Nous sommes tous sensibles aux stimulis extérieurs (chien qui aboie, murmures des collègues, klaxons…) et les bouchons d’oreilles contribueront à vous concentrer.
Fixer un objet neutre : Un stylo par exemple, entrainez-vous à analyser le stylo sur toutes ses coutures et ses détails pendant une minute.

Se déconnecter sur le long terme c’est adopter le minimalisme digital

La plupart des articles, livres, reportages qui abordent le sujet de la détox digitale se focalisent sur une déconnexion totale d’une journée ou d’un week-end mais omettent le moyen et le long terme. Le principe d’une détox digitale n’a de sens que s’il permet une véritable remise en question de vos usages et éveille votre conscience sur ce que voulez vraiment pour le futur.

En d’autres termes, il s’agit de prendre conscience que passer 5 heures par jour sur son téléphone ne vous rend pas heureux , voire contribue à vous rendre anxieux. Limiter vos usages vous permet une vie plus équilibrée, épanouissante et ancrée dans le présent.

Faire une détox digitale lors d’un week-end et se jeter compulsivement sur son téléphone dès le dimanche soir n’a que peu d’intérêt.

Adopter le minimalisme digital, c’est garder le meilleur du numérique :

Les sites d’information vraiment importants pour vous plutôt que les chaînes d’informations continues.
Les blogueurs et artistes qui vous inspirent pour vos passions et usages professionnels.
Le meilleur des réseaux sociaux : Les contacts et les groupes avec vos cercles les plus proches.

Fixez-vous un but à chaque « consommation digitale »

Si vous cherchez des billets d’avion, tenez-vous à cet objectif, ne vous perdez pas sur le fil d’actualités Facebook…

Avant chaque utilisation de votre téléphone : définissez votre but et le temps que vous souhaitez y consacrer. Simple et efficace.

Retrouvez l’interview de Cal Newport, en anglais, sur l’application Spreaker (vous pouvez la télécharger pour l’écouter hors-ligne, en mode avion par exemple pour ne pas être dérangé et être tenté de voguer sur les réseaux sociaux en même temps).

Cal Newport est un auteur et professeur d’informatique aux Etats-Unis. Retrouvez son blog et son livre sur son site : https://www.calnewport.com/.

Allez, allez il est temps de vous déconnecter à présent pour mieux digérer l’article.

La Jomo Family